Yoga praktika espiritual eta fisikoen antzinako sistema bat da, norberaren gorputzaren funtzio mentalak eta fisiologikoak kudeatzea helburu duena. Barne-hobekuntzaren eta asana izeneko ariketa zehatzak egitearen konbinazio harmoniatsua da. Intentsitate eta erritmo falta izan arren, azkenaldian gero eta gehiago erabiltzen da pisua galtzeko. Hala ere, bada pisua galtzen laguntzen ez duela diotenak, neurtuegia eta lasaia delako. Nork du arrazoia?
Pisua galtzeko printzipioa
Gehiegizko pisua faktore askoren ondorioa da. Eta yogak horietako hainbat blokeatzen ditu aldi berean, horregatik pisua galtzeko eta, aldi berean, gorputza sendatzeko erabiltzen da.
- Aktibitate fisikoa
Bizimodu sedentarioaren ondorioak kentzen ditu gorputza jarduera fisikoaz eta jarduera fisikoaz kargatuz, eta hori gabe kaloriak gorputzean pilatzen dira. Klaseetan ia gihar talde guztiak lantzen dira. Horrek ehunen geldialdia ezabatzen du eta figura argaltzen du. Ez da zelulitisaren arrastorik geratzen. Gainera, eremu bakoitzerako ariketa talde berezi bat hauta dezakezu.
- Metabolismoa
Metabolismo nahasia edo motela ordenatzen du. Hau shatkarmas izeneko ariketa bereziei esker gertatzen da. Garbiketa efektua dute eta gorputza oxigenoarekin ahalik eta gehien asetzen dute. Arnasketa teknika zuzenak ere horretan laguntzen du.
- Elikadura
Elikadura-ohitura txarrak ahazten ditu. Elikadura osasuntsua eta otorduen ordutegi argia ekialdeko osasun sistema honen osagai dira.
Ez ezazu akatsik egin: Yogak pisua galtzen lagun zaitzake, nahiz eta balantzak aktibatzen dituen gorputz-prozesuak zehatz-mehatz ez islatu. Esate baterako, hilabete baten buruan kilogramo kopuru bera edo 2-3 kg gutxitzea ager daitezke. Batzuentzat, horrek benetako etsipena dakar eta utzi egiten dute. Baina begira ezazu zeure burua ispiluan eta gogoratu zure inguruko jendeak duela ez hainbeste esaten hasi zizkizun laudorio guztiak. Kontua da zure figura zure entrenamenduen isla izango dela. Eta ez duzu pisu galerarik izango hasieran, gantzak poliki-poliki muskulu-masak ordezkatuko baititu.
Hau oso sistema eraginkorra da obesoentzat ez ezik. Gantz erraia, hantura, sabela sagging, erditze osteko tarte markak eta zelulitisa - zantzu asko ditu. Hori dela eta, edozein adinetan eta zure figurarekin eta kilo gehigarriekin lotutako edozein arazotarako, yogara jo besterik ez duzu egin behar.
Izenaren jatorria."Yoga" hitza sanskritotik dator: "yoj" "armonia, konexioa, batasuna" da, baita "arnesa" ere. Errusiako "uztarria" hitzarekin erlazionatuta dago, erro bera duena.
Abantailak eta desabantailak
Hainbat urtez yoga praktikatzen daraman jendea ezagutzen baduzu, lehenik eta behin ulertuko duzu zergatik erabil daitekeen pisua galtzeko. Gehiegizko pisu-arazoak dituenik ez da izango haien artean. Hau da teknika honek funtzionatzen duen froga nagusia. Eta hau ez da bere abantaila bakarra.
Abantailak:
- Oinarrizko asanak menderatu ondoren, yoga erabil dezakezu etxean pisua galtzeko, gimnasioko kidetzan dirurik gastatu gabe eta inor lotsatu gabe;
- estresa kentzeko bikaina da, antsietatea eta ezinegona murrizten ditu;
- entrenamendu baten barruan, gihar talde guztiek karga bat jasotzen dute;
- gorputzaren malgutasuna hobetzen da;
- erresistentzia handitzen da;
- norbere burua kontrolatzeko gaitasuna: meditazioak pentsamendu desatseginetatik ihes egiteko eta kontzentratzeko aukera ematen du;
- garunerako odol-fluxua handitzen da - jarduera mentala handitzen da;
- Desintoxikaziorako bide eraginkorra da: barne-organoen masajea gertatzen da, eta horrek toxinak eta gehiegizko likidoa kentzen laguntzen du.
Akatsak:
- Klaseak ohikoak izan behar dira eta ezin dira galdu;
- ariketa eta jarrera asko oso zailak dira;
- talde-klaseak hasiberrientzako barne-konplexuen iturri bihur daitezke, hasiera batean ez baitute denetan arrakastarik izango, ikasleen begiak horietan finkatuta egongo diren bitartean;
- batzuetan nahiko zaila izan daiteke eroso sentituko zaren klaseetarako talde bat aurkitzea;
- Antzinako ekialdeko irakaspenen arabera, goizeko yoga da eraginkorrena, edozein helburutarako erabiltzen duzun, baina taldean praktikatzen denean, eskuraezina da;
- Presta zaitez pisua galtzea prozesu motela dela eta, beraz, pazientzia izan beharko duzu.
Ez zenuke arduragabekeriaz itxi behar yogaren gabeziak pisua galtzeko metodo gisa. Zure gorputzeko arazo-eremuak ahalik eta denbora laburrenean kendu behar badituzu, jakin ezazu hau ez dela zure bidea. Ez zenuke ariketa egiten hasi behar entrenamendu erregularra mantendu dezakezula ziur ez bazaude.
Historiako orrialdeetan barrena.Arkeologoek yogien irudiak aurkitu dituzte zigiluetan, III. mendekoak. BCe.
Motak
Hasiberrientzat oso zaila da espezie bat erabakitzea, ekialdeko sistema zahar honetan kopuru handia baitago. Ez duzu ulertu behar Kriya Kundalinitik nola ezberdintzen den, edo norabide Integralaren eta Bihar eskolaren artean presarik ibili behar, adibidez. Aukeratzerakoan, bi faktorek gidatu behar duzu:
- Ezagutu zure hirian zein helmuga dauden ordezkatuta. Horiek aztertzen dituzu eta pisua galtzen gehien lagunduko duenari lehentasuna ematen diozu.
- Pisua galtzeko gomendatutako motak klasikoak edo modernoak dira.
Klasikoa:
- Bhakti esfortzu fisiko handirik behar ez duen yogarik errazena da, hasiberrientzako aproposa.
- Karmak irakasten du, lehenik eta behin, barne-auto-hobekuntza, pertsona baten mundu-ikuskera aldatzen du, azken finean, modu independentean bizimodu osasuntsu batera iristen dena.
- Jnana autokontzientziaren bide bat da, negatibotik aldendu, helburu bat ezarri eta argi eta garbi jarraitzeko aukera ematen dizuna.
- Raja / royal / Ashtanga / zortzi pausoko yoga - adimena kontrolatzera zuzenduta, oso sinplea baina praktikan eraginkorra, pisua galtzea ez da ariketa fisikoaren bidez hainbeste pentsamenduaren boterearen bidez lortzen.
- Hatha meditaziorako gorputzaren prestaketa fisikoa da; gorputza eta espiritua sendotzen ditu aldi berean. Arnasketa teknika egokiak, asanak eta elikadura osasuntsua barne hartzen ditu.
Modernoa:
- Power yoga – muskulu ederrak sortzen ditu, figura bat, pisu galera sustatzen du. Gomendatutako asanak: Rudrasana, Warrior, Boat, Sage, Plank.
- Fitness yoga jarrera hobetzeko, artikulazioen mugikortasuna berreskuratzeko, nerbioak baretzeko eta figura akatsak kentzeko ariketa multzo bat da. Erabilitako asanen izaera estatikoan jartzen da arreta, eta ez haien ezarpenaren indarran.
Norabide horiez gain, agian zure hirian beste ikastetxe batzuk ere badaude: Kriya, Sahaja, Ashtanga Vinyasa, Surat Shabd, Bikram. Profesional batekin ariketa erregular eta egokiekin, horietako edozeinek zure figura zuzentzen lagunduko dizu.
Estatistiken arabera.2 hilabetez yoga eginez, pertsona batek pisuaren %20 arte galtzen du.
Ariketak eta jarrerak
Gomendagarria da lehenengo klaseak prestatzaile baten zaintzapean egitea. Hau da, ariketak egiten diren jarrerak teknika konplexuak direlako. Zure gorputza norabide guztietan okertu beharko duzu, angelu jakin bat mantenduz. Eta bide zail honen hasieran, hori kanpotik maisu batek kontrolatu beharko luke.
Edozein akats ez dago emaitza faltaz gain, osasunari kalte egin diezaioke. Beraz, etxean praktikatzen has zaitezke oinarrizko asanak arretaz landu eta irakasle baten gidaritzapean menderatu ondoren.
Ariketak
Pisu galera maximizatuko duten oinarrizko yoga ariketak daude. Horiek dira prestakuntza programan sartu behar direnak.
- Kruskak
Haiekin berotzen has zaitezke, eta horrek 10 minutu inguru iraun beharko luke gorputza datozen zametarako prestatzeko. Bharadvajasana, Sage, Ardha Matsyendrasana, King of Pisces (erdia pose) bezalako asanak egiten dira hemen. Digestioa estimulatzen dute, gibela eta giltzurrunak garbitzen dituzte. Organo hauek guztiek pisua galtzean garrantzi handia dute. Lehenik eta behin, sabelean eta alboetan pisua galtzeko antzinako gimnasia hau erabiltzeko asmoa dutenek menderatu behar dituzte.
- Racks
Ariketa zailak egiteko, erabilgarriak batez ere hanketan pisua galtzeko. Oreka eta indarra eskatzen dute, baina muskulu-talde ezberdinetan ere oso ondo funtzionatzen dute, indartsu eta sendo bihurtuz. Programak aulkia, arranoa, zuhaitza, gerlaria, ilargia, triangelua bezalako asanak izan behar ditu. Chair Pose, adibidez, ezin hobea da zure izterrak eta ipurmasailak argaltzeko, txahalak eta bizkarrezurra sendotzeko. Warrior posizioa tarte ona da sorbaldarako eta sabeleko muskuluetarako. Ilargierdiak eta Triangeluak bizkarrezurra eragiten dute eta digestioa hobetzen dute.
- Iraultzea
Sabeleko barrunbeko organoak eta muskuluak estimulatzen dituzte, eta hemen ere abdominalak eta erraietako koipea, eta sabela saggy bat, eta gantzak alboetan, eta digestioa - hitz batean, modu batean edo bestean lotuta dagoen guztia. gehiegizko pisua. Tiroide guruinean ere eragina dute, bizkarreko tentsioa arintzen dute eta besoetan pisua galtzeko onak dira. Master Plow Pose eta Shoulderstand. Minutu batez mantentzen dira eta tarte labur bat egin behar duzu haien artean. Bizkarreko arku leuneko asanekin orekatu daitezke (begiratu arretaz Piscis edo Zubiari).
- Inklinazioa
Bihurketak eserita zein zutik egiten dira. Hemen asana ezagunenak Adho Mukha Svanasana, Uttanasana, Downward Dog, Upavistha Konasana, Prasarita Padottanasana dira. Beraien zeregina da: bitxiak, izterrak eta txahalak luzatzea, hankak sendotzea eta pisua galtzea, digestioa hobetzea, tentsioa eta estresa arintzea.
- Erlaxazioa
Saio bakoitza erlaxazio osoa 10 minuturekin amaitu behar da. Estresa arintzen laguntzen duten erlaxazio jarrera bereziak daude. Menperatu meditazioaren oinarriak, horiek gabe zure prestakuntza ez da osoa izango. Etapa honetan, Shavasana, Balasana eta Haurren posizioak lantzen dira.
Ziurtatu ariketa multzo hau zure pisua galtzeko programan sartzen duzula eta pare bat hilabeteren buruan emaitzekin harrituta geratuko zara. Baina horiek lortzeko eta eraginkorragoak izateko, gutxienez oinarrizko yoga jarrerak egiteko teknika egokia menperatu beharko zenuke.
Oinarrizko asanak
Yogak pisua galtzea eta gorputza moldatzea sustatzen duten asanak ditu arazo-eremuetan. Lehenik eta behin menperatu beharko dira.
- Mendia/Tadasana
Helburua postura hobetzea da. Pose batetik besterako trantsizioa da. Ariketa bereizi gisa errepikapen kopurua 8 aldiz da.
- Oinak 20 cm zabal.
- Eskuak zure buru gainean "sarraila" batean. Arnasa hartzen duzun bitartean, makurtu eskuinera.
- Arnasa hartzen duzun bitartean, altxatu, arnasa botatzean, ezkerrera makurtu.
- Gorputzak eta buruak plano berean egon behar dute.
- Irteteko, besoak jaitsi, oinak sorbaldaren zabaleran jarri, arnasketa berreskuratu, erabat erlaxatu.
Ondorioz, bizkarrezurreko malgutasuna hobetzen da, sabelaldeko muskulu zuzenak garatzen dira, alboetako koipea gutxitzen da, hesteen funtzionamendu leuna bermatzen da eta birikak indartu egiten dira.
- Aurrera Zutik bihurgunea / Uttanasana
Jarrera honen aldaera desberdinak aukeratu ditzakezu: Pada Hastasana (bizkarraldean eta sabelean), Ardha (erresistentziarako), Hasta (osteokondrosiarentzat, bularraren handitzeko), Baddha Hasta (estresa arintzeko, gosea murrizteko), Bandha Hasta ( arnasketa egokia ezartzeko). Jarraian, azken posea egiteko teknika.
- Zutik zuzen, besoak eta sorbaldak lasaitasunez, oinak elkarrekin.
- Gurutzatu besoak eskumuturrekin, poliki-poliki altxa itzazu zure aurrean zure bururaino edo are gorago (ahal duzun neurrian). Begiratu zorrotz zure ahurretan.
- Arnastu poliki-poliki - zabaldu besoak alboetara, eutsi arnasa, erlaxatu.
- Arnastu poliki-poliki: gurutzatu besoak eskumuturrak buruaren gainetik eta jaitsi.
Errepikatu 10 aldiz. Burua eta gorputza lasaitzen ditu.
- Cobra/Bhujangasana
Neskentzat bereziki interesgarria izango da, ipurmasailak ondo lantzeko aukera ematen baitu, ondorioz, oso elastiko eta zizelkatu egiten baitira. Cobra ere bizkarrezurra indartzen du. Jarraian, bere bertsio arina egiteko teknika bat dago - Sphinx asana. Bizkarrezurra oraindik malgutasun hori ez duten hasiberrientzat gomendatzen da Bhujangasana guztiz burutzea.
- Etzan zaitez sabelean lurrean.
- Hankak paraleloak dira, behatzak luzatuta daude. Horiek ez ixten saiatu behar duzu.
- Besoak halako posizioan egon behar dira, gorputza altxatzerakoan ukondoak sorbalda artikulazioen azpian egon daitezen.
- Gorputzaren goiko aldea altxatu, ukondoetan makurtuta eta lepoa ahalik eta gehien luzatuz.
- Burua ez da atzera okertzen. Lepoaren atzealdea eta bizkarrezurra mugaraino luzatzen dira. Kokotsa behera begira dago.
- Ez altxa sorbaldak.
Ondo egiten denean, zure aldartea hobetu beharko litzateke, pozaren hormonen ekoizpena sustatzen duelako eta estresari aurre egiten laguntzen baitu, batzuetan gehiegizko pisua eragiten baitu.
- Behera begira dagoen txakurra / Adho Mukha Svanasana
Ona da izterrak, txahalak eta besoak luzatzeko eta argaltzeko.
- Oinak sorbaldaren zabaleran banatuta, belaunak apur bat tolestuta.
- Jaitsi eskuak lurrera, palmondoak eta oinak lerroan egon daitezen. Behatzak zuzentzen dira, zuzen zuzentzen dira, erpuruak izan ezik - elkarri begiratzen diote.
- Zuzendu bizkarra, altxatu belaunak, luzatu orpoak lurrerantz. Jarri palmondoak lurrean, arku bizkarra, okertu beheko bizkarra. Buruak, lepoak eta bizkarrak lerro bat osatzen dute. Ipurdia estutu, omoplatoak barrurantz zuzendu.
- Arnasketak leuna izan behar du.
- Hasiberriek posizio horri eutsi behar diote gutxienez minutu batez. Esperientzia handiagoa duten pertsonentzat gehienezko denbora 10 minutukoa da.
Oin lauak, anemia, bizkarrezurreko kurbadura, obesitatearentzat gomendatua.
- Gerlaria I / Virabhadrasana I
Gudariak aldakak ere lantzen ditu, zizelkatuak eta elastikoak eginez.
- Hartu Mendiaren posizioa.
- Altxatu eskuak, konektatu palmondoak eskuen atzealdearekin.
- Arnasa sakona. Errebotea. Hankak - gehienezko zabaleraraino.
- Arnas bota, eskuinera biratu: eskuineko oina 90° eskuinera doa, ezkerrekoa norabide berean, baina angelu txiki batekin. Tolestu eskuineko belauna, izterra lurrarekiko paraleloa izan dadin eta distira perpendikularra izan dadin: txahaletik izterrerako angeluak 90°-koa izan behar du.
- Ezkerreko belauna estutu eta hanka luzatu.
- Luzatu bizkarrezurra, begiratu palmondoak. Eutsi 30 segundoz, berreskuratu arnasketa.
- Errepikatu gauza bera beste aldean.
- Arnasa. Errebotea. Mendiko asanara itzuli.
Aldizka egiten denean, bizkarreko muskuluak erlaxatzen ditu, bizkarrezurraren zurruntasuna kentzen du, tonua, digestioan eragin positiboa du, jarrera hobetzen du eta ibilaldia ederra egiten du.
- Triangelua / Utthita Trikonasana
Yogako pose ezagunena. Ikasgai bakar bat ere ezin da egin gabe. Gorputza malgu eta elastikoa egiten du.
- Sartu Mendiko asana.
- Hartu arnasa sakon - jauzi, oinak - metro batera. Altxa besoak, palmondoak behera, sorbaldaraino.
- Ezkerreko oinak 90° biratzen du, eskuinekoa barrurantz.
- Arnasa. Okertu zure gorputza ezkerrera. Ukitu lurra edo ezker orkatila hatz puntekin.
- Luzatu eskuineko besoa ezkerrekoarekin bat egin dezan. Biratu burua eta jarraitu eskuineko eskuko erpurua begiekin.
- Egon minutu 1. Arnasketa berreskuratu.
- Arnasa hartzen duzunean, altxatu gorputza eta besoa bertikalki.
- Arnasa hartzen duzun bitartean, altxatu.
- Biratu eskuineko oina 90°, ezkerreko oina barrurantz. Errepikatu dena hasiera-hasieratik.
Buruko mina kendu behar al duzu? Tentsioa sentitzen duzu bizkarrean? Triangeluak lagunduko dizu.
- Erlaxazioa / Savasana
Asana honek beste izen bat du, baina oso disonantea da - gorpuaren jarrera. Hala ere, oso garrantzitsua da ikasgai guztiak amaitzen baititu. Teknika oso erraza da: etzanda lurrean, jarri hankak elkarrengandik distantzia eroso batean, luzatu besoak gorputzean zehar, palmondoak gora begira. Itxi begiak eta erlaxatu.
Aupa!Yogik ere lebitazio lehiaketak dituzte! Maharishi Mahesh Yogi Unibertsitatean ospatu berri den txapelketan marka berriak ezarri ziren: 50 cm-ko altuera eta 2 m-ko luzera.
Gomendioak
Pisu galera bizkortzeko, ariketa erregularra eta oinarrizko asana menperatzea ez ezik, ziurtatu behar duzu. Sistema honek, lehenik eta behin, barne auto-hobekuntza suposatzen du. Eta horretarako zure bizitzan asko aldatu beharko duzu - ohiturak, eguneroko errutina, elikadura eta askoz gehiago. Aholku baliagarri batzuek zure entrenamenduaren eraginkortasuna areagotzen lagunduko dizute.
Hainbat bada:
- Erretzen baduzu eta edari alkoholdunak gustatzen bazaizkizu, yogarekin konbinatzea oso zentzugabea izango litzateke.
- Muskulu-hazkundea moteldu behar baduzu, indar-entrenamendua murriztu eta luzatze gehiago egiten hasi.
- Pisua azkar galtzeko yoga behar baduzu, klaseak luzeak eta gogorrak izan behar dira.
- Osasun arazoak badituzu, kilo gehigarri horiek ahalik eta azkarren galdu nahi dituzun arren, mugatu ariketa leun eta arinetara.
- Entrenamenduaren ondoren mina sentitzen baduzu, hau normala da. Bainu bero batekin arindu daiteke. Ondoeza ez bada desagertzen ondoren ere, agian ariketa hau edo beste gaizki egiten ari zara.
- Yogaren bidez pisua galtzeko serio bazara, egunero gutxienez ordu erdiz meditazio egoeran egotea gomendatzen da.
- Asana berdinak etengabe egiten badituzu, zure gorputza azkar ohituko da. Horregatik, emaitzak lortu nahi badituzu, etengabe aldatu programak.
- Dagoeneko etxean yoga egiten baduzu, egin ezazu goizean erne eta energia gehien zaudenean. Eragina askoz handiagoa izango da.
Elikadurari buruz
Inork ez zaitu begetarianoa izatera behartuko lehen ikasgaietatik. Yogik pixkanakako aldaketaren aldekoak dira. Hori dela eta, ez dago zure ohiko janaria berehala utzi beharrik. Hala ere, sei hilabete barru (askorentzat hori askoz lehenago gertatzen da), zure gorputz berrituak janari osasuntsua behar duela sentituko duzu.
Fase honetan oso garrantzitsua da irakaslearekin harremanetan jartzea, nondik hasi esan dezan. Eta une honetan zure figura ziurrenik ederra izango den arren, elikadura egokiak denbora horretan galdutako pisua ez dela itzuliko bermatuko du.
Arnasketari buruz
Pranayama edo arnasketa yoga, arnasketa egokia irakasten du. Hau da sistema osoaren oinarria, eta menperatzen ez bada, ahaleginak alferrikakoak izan daitezke. Yoga ikasten hasi berri direnentzat arnasketa egokiaren oinarrizko printzipioak honako hauek dira.
- Sartu diafragma arnasketa prozesuan. Eta horretarako bularrarekin ez, urdailarekin baizik arnasten ikasi behar duzu. Arnastu ahala, puztu egin behar duzu, bularra geldirik utziz. Arnasa hartzen duzun bitartean, sartu.
- Entrenamendu osoan, arnasketa motela eta sakona izan behar da gorputzean ahalik eta energia gehien pilatzeko. Gorputza lasaitzen du.
- Erritmoa: arnasketak oso lotuta egon behar du klasean egingo dituzun mugimendu guztiekin. Gorantz egiten dena arnasten duen bitartean egiten da (sudurrarekin egiten da), beherantz -arnasa hartzen duen bitartean (ahoarekin).
Kuriositateagatik bakarrik joga-ra jo bazenuen, nekez lortuko duzu bide hau amaieraraino. Pisua galtzeko eta gorputz eder, tonu eta malgua osatzeko emaitza harrigarriak hilabete askotan, egunez egun, asanak ez ezik, Ekialdeko jakituria ere ikasi zutenek bakarrik lortzen dituzte. Hasierako fasean, badirudi sei hilabete denbora luzea dela (eta kilo gehigarriak berehala kendu behar ditugula, orain! ), baina denboraren buruan konturatzen zara hautu hau ez alferrik egin duzula.
Yogaren alternatiba hau izan daiteke: fitness, Tabata, aerobika edo gorputzeko zenbait ataletan pisua galtzera zuzendutako ariketa multzoak:
- Besoak eta sorbaldak;
- Abdomena eta alboak;
- Bizkarrak;
- Aldakak eta ipurmasailak.